Importância da dieta na saúde dos indivíduos

A importância da alimentação na saúde dos indivíduos parte do cuidado que cada um tem com o consumo de alimentos.

Uma boa utilização de alimentos faz com que o corpo de cada indivíduo funcione melhor.

Uma boa alimentação é comer de tudo, em pequenas porções e várias vezes, mas equilibradamente; o consumo de todos os alimentos é sinónimo de que estamos a ingerir todos os nutrientes que necessitamos, no entanto, há que ter em conta as porções que ingerimos. A boa alimentação, também é sinónimo de uma boa nutrição, que ajuda à diminuição quer do stress, da ansiedade ou da irritabilidade, só isso, faz com que a nossa vida se torne mais saudável.

O facto de comermos de acordo com a Pirâmide Alimentar, e em pequenas porções e em várias vezes torna-nos mais saudáveis, e faz com que ganhemos mais imunidades. Por exemplo, sempre se ouviu dizer que as laranjas são fonte de Vitamina C, e esta vitamina faz-nos ganhar imunidade a muitas viroses sazonais.O consumo de alimentos saudáveis e de forma equilibrada faz com que os indivíduos se tornem mais saudáveis, evitando muitas doenças, quer de colesterol, de tensão alta, e de muitas outras.

Fatores que fazem variar a dieta diária

Actualmente, existem variados factores que conduzem a uma variação na dieta diária, nomeadamente, a idade, o sexo, a actividade profissional, a prática de actividades desportivas e alterações de peso.

Idade e sexo

Tanto o sexo como a idade são factores nos quais se pode verificar uma maior diferenciação na dieta diária.

A dieta diária é a forma de como cada indivíduo se alimenta no seu quotidiano; os jovens, os adultos e inclusive as pessoas demais idade tendem a ter uma alimentação completamente distinta.

Isto é, cada faixa etária tende a ter um estilo de alimentação diferente, e esta varia também de acordo com cada hábito alimentar de cada um. Maioria dos adolescentes tende a utilizar uma alimentação mais descuidada, recorrendo assim à comida "fast-food" e a comida onde os fritos e os doces predominam; também se pode verificar casos onde a preocupação com o físico seja o predomínio do quotidiano, isto é, existe um grande leque de indivíduos que actuam na dieta diária de uma forma muita mais cuidada e extrema. Estes indivíduos tendem a ser maioritariamente do sexo feminino e a sua alimentaçãoé pouco equilibrada, não contendo quaisquer nutrientes. A dieta diária pode ser executada sem as refeições diárias serem realizadas, sem existir uma alimentação com todos os alimentos da Pirâmide Alimentar/Roda dos Alimentos. Isto induz a uma debilitação alimentar, fazendo com que os jovens cresçam sem os alimentos necessários.

Já os indivíduos da faixa etária seguinte, considerados como adultos, tendem a ter uma alimentação mais completa ,mais rica em nutrientes, no entanto nem todos seguem as regras da Pirâmide Alimentar. Tudo varia de acordo com o estilo de vida de cada indivíduo, mas geralmente, a alimentaçãod esta faixa etária é mais cuidada, e mais saudável .A faixa etária seguinte, onde se enquadram as pessoas com uma idade mais avançada, nomeadamente os idosos, tendem a ter uma alimentação mais saudável, no geral, a implementação de sopas e de alimentos com mais nutrientes, nomeadamente, fruta, é maior. A preocupação da ingestão de mais líquidos e a execução de todas as refeições diárias é levada como a quase um ritual; normalmente as refeições realizadas, tendem a ser feitas sempre às mesmas horas.

O sexo de cada um também é um dos factores que diferencia a dieta diária.

Normalmente são as pessoas do sexo feminino que tendem a preocupar-se mais com o seu físico; a estética é uma das maiores preocupações na vida de cada pessoa, no entanto, as pessoas do sexo masculino também já se preocupam da mesma forma (e por vezes até mais) com o seu físico, e por vezes a boa alimentação  não é suficiente, e recorrem a suplementos que auxiliam a um físico mais cuidado.

Actividade profissional

Este é um dos factores que provavelmente é o mais importante na vida de cada indivíduo.

A alimentação é fundamental na vida de cada indivíduo e esta pode alterar-se de acordo com a  disponibilidade que cada um tem; certos indivíduos têm uma vida profissional muito preenchida, descuidando assim a alimentação, no entanto, outros indivíduos independentemente de terem uma profissão muito desgastante e uma vida profissional muito preenchida, comem de forma saudável, e de acordo com a pirâmide alimentar, no entanto, varia de pessoa para pessoa. Os estudantes recorrem normalmente às cantinas da escola, levando a uma alimentação mais equilibrada, no entanto nem todos os jovens têm os mesmos hábitos, pois existem jovens que utilizam comida fast-food. Cada pessoa tem uma alimentação diferente não só pela preferência dos tipos de comida, mas também pelo tempo que este tem para se alimentar.

Actividade desportiva

Este factor é também fundamental para uma vida saudável; uma vida saudável não reside só no factor de uma dieta diária. A execução de exercício físico auxilia os indivíduos a afastarem-se do sedentarismo.

Muitos indivíduos embora executem actividades físicas e desportivas, continuam com uma alimentação incorrecta, no entanto, existem pessoas que ao juntarem a actividade física no seu quotidiano, alteram a sua dieta diária, pois, a execução de exercício físico sem uma dieta diária equilibrada, fará com que não se cumpram objectivos e não se vejam melhorias. Portanto, a actividade desportiva geralmente, altera a dieta diária de cada indivíduo.

Alteração de peso

Um indivíduo que mantenha uma alimentação baseada em comida fast-food, em fritos e doces, tem uma alteração de peso, isto é ,engorda de acordo com osa limentos que consome. O mesmo acontece quando um indivíduo se alimenta apenas de verduras, leguminosas, onde predominam os cozidos e os grelhados, mas neste caso, o peso diminui; o indivíduo tende a emagrecer. Cada caso é um caso, e normalmente, quando um indivíduo se sente mal como seu peso, se tem peso a mais ou a menos, tende logo a alterar a sua dieta diária, a alterar o que consome, de forma a alterar o seu aspecto. A dieta diária é o factor que mais afecta a alteração de peso de cada indivíduo isto e a execução de exercício físico.

Dieta Alimentar

A dieta alimentar é a totalidade dos alimentos consumidos por uma pessoa. Os hábitos alimentares são decisões pessoais, de cada indivíduo, ao mesmo tempo, podem ser decididas devido à cultura em que o individuo se insere, como por exemplo, Kosher judaísmo, islamismo e Halal; os hábitos alimentares influenciados por culturas ou religiões, têm um papel fundamental na saúde de cada individuo, que na maioria das vezes, é prejudicial. Existem também as dietas alimentares tradicionais nas quais, diversificam de acordo com a existência de recursos locais, nomeadamente, peixes costeiros, em cidades ou grãos nos campos. Existem também dietas, onde o indivíduo opta pelo que mais se adequa ao seu estilo de vida, nomeadamente:

• Brotarianismo - Uma dieta organizada primeiramente de brotos de sementes tais como, brotos de feijão, rebentos de trigo ou de brócolos, suplementada com outras comidas cruas.
• Frutarianismo - Uma dieta organizada apenas com frutas e grãos; esta inclui também muitos sumos, assim como, nozes, legumes, tomates e beringelas; basicamente toda a parte que a planta pode reintegrar facilmente.
• Raw foodism - Tipo de dieta onde não é permitido consumir nada que seja cozido a mais de 48º, ao ponto em que o fermento do alimento inicia a sua ausência.
• Veganismo ( vegeterianismo radical ) - É uma dieta onde não entra nenhum tipo de carne, lacticínio, ovos, ou outro tipo de produto de origem animal, nem mesmo produtos como o mel.
• Ovo-Vegetarianismo - É uma dieta onde se consomem vegetais e também ovos.
• Lacto-Vegetarianismo - Dieta formada por ingestão de vegetais e lacticínios, mas não ovos.
• Ovo-lacto-vegetaranismo - É a dieta vegetariana mais executada; Abrange vegetais, ovos e lacticínios. É uma dieta completa, mas sem existir a culpa de prejudicar um animal inocente.
• Pesco-Vegetarianismo - Nesta dieta são consumidos apenas peixes, pois estes,não possuem sistemas nervosos complexos.
• Pollo-Vegetarianismo - Tipo de dietas onde só se consomem vegetais e carne de frango.
• Semi-Vegetarianismo - Dieta onde os praticantes evitam carne e lacticinios, frequentemente, mas também abrem excepções.

Dieta para doentes do fígado

O fígado é um órgão responsável pela degradação das gorduras e armazenamento de nutrientes.

ALIMENTOS ACONSELHADOS:

• Leite magro, café (chicória), chá (carqueja) e sumo de fruta (maça, melão e abacaxi)
• Fibras como: aveia, trigo, grão integral, frutas com casca ou bagaço
• Açúcar, marmelada
• Pão integral, bolacha de água e sal, maria, torrada e maizena
• Queijo fresco magro e iogurte
• Arroz integral, massas
• Carnes e peixes magros, aves
• Azeitonas pretas
• Repolho, brócolos, couve de bruxelas, cebola, salsa e alho
• Vegetais crus
• Um ovo por semana
• Pudim, pão-de-ló, gelatina, frutas, doces em calda

ALIMENTOS NÃO ACONSELHÁVEIS:

• Queijos amarelos, requeijão e manteiga
• Doces e chocolates que contenham banha, biscoitos com manteiga, folhados, tortas e doces de pastelaria
• Banha de porco e gordura animal
• Aperitivos
• Sopas industrializadas
• Peixe: sardinha, enlatados, bacalhau, e atum
• Pizza
• Carne porco, vitela, enchidos e defumadas
• Fígado, rim moela e coração
• Frutas como nozes, amêndoas, amendoim e laranja
• Bebidas alcoólicas e com gás
• Fritos, refogados e comidas muito temperadas

As dietas e recomendações aqui apresentadas não substituem nem alteram as indicações

do seu médico.

Dieta para doentes diabéticos

A diabetes é uma doença crónica devido a uma alteração no metabolismo dos açúcares, proteínas e gorduras causada por alterações na produção de insulina.

Alimentos que pode consumir:

• Leite meio-gordo, iogurte natural ou magro e queijo fresco
• Pão integral, cerca de 2 papos-secos/dia. Pode ser substituído por 4 bolachas de água e sal ou 2 colheres de sopa de farinha maizena, milho ou de trigo
• Manteiga e azeite em quantidades moderadas
• Aumento do consumo de hortaliças e saladas
• Carne de porco magra e vaca magra, aves sem pele e carnes de caça
• Todo o tipo de peixe, em especial os gordos
• Dois ovos cozidos ou escalfados uma vez por semana
• Três peças de fruta por dia acompanhadas de uma bolacha sem açúcar
• Arroz ou massa (3 colheres de sopa/dia depois de cozido)
• Duas batatas pequenas/dia
• Feijão ou grão seco (6 colheres de sopa/dia)
• Ervilhas ou fava (8 colheres sopa/dia)
• Utilizar para temperar ervas aromáticas e condimentos

Alimentos não aconselhados:

• Leite e queijos gordos
• Alimentos confeccionados com açúcar: bolos, bolachas, biscoitos, produtos de pastelaria, mel, compotas, marmelada, gelatina com açúcar, arroz doce com açúcar, chocolate, sumo de fruta natural, concentrados de frutos, refrigerantes, frutos secos ou cristalizados
• Carnes gordas, de charcutaria e salsicharia
• Conservas e enlatados
• Molhos, gorduras, reduzir o sal, fritos e refogados

Não esquecer:

• Beber 1,5 L de água por dia, nos intervalos das refeições
• Não passar mais de 3 h sem comer e jejum nocturno inferior a 8 h
• Optar por cozidos, grelhados, estufados e assados sem molho.

As dietas e recomendações aqui apresentadas não substituem nem alteram as indicações do seu médico.

Dieta de South Beach

Criada pelo cardiologista americano Arthur Agatstone, esta dieta é muito parecida com a do Dr. Atkins, porém menos radical, e é dividida em fases.

• Na primeira fase, um período de duas semanas, os carboidratos não são permitidos; a gordura é permitida, mas é recomendado comer carnes magras e frango sem pele, com moderação, peixes como salmão e atum podem ser bastante consumidos e deve-se dar preferência às gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, a das castanhas e amendoins. Verduras, legumes e frutas também são proibidos.
• Na segunda fase, a dieta introduz frutas e autoriza alguns carboidratos; permite um pouco de chocolate amargo e meio-amargo ou sorvete, além de liberar os vinhos, desde que consumidos com moderação. Cuidado! Os carboidratos são essenciais para garantir a energia que nosso corpo precisa. Além disso, a ausência de fibras, presentes nos vegetais, interfere no bom funcionamento do organismo.

Assim como a dieta do Dr. Atkins, esta pode causar problemas de saúde como aumento do colesterol do sangue devido ao consumo aumentado de gorduras. O que fazer então? Os alimentos devem ser consumidos em proporções balanceadas. Se uma dieta elimina por completo um tipo de nutriente, ela não é balanceada, e a pessoa que seguí-la pode ter algum problema de saúde! Portanto, para uma dieta saudável, é preciso lembrar de algumas dicas simples, mas muito importantes:

• Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras e legumes;
• Beba bastante água;
• Divida sua dieta em pelo menos 4 refeições: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, evitando pular refeições;
• Dê preferência aos óleos vegetais (milho, canola, soja, girassol, azeite de oliva), temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro-verde), margarinas cremosas, leite desnatado e carnes magras;
• Dê preferência a preparações assadas, cozidas e grelhadas;
• Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
• Evite excessos, principalmente doces, frituras em geral e o sal;

E Cuide do peso de seu corpo tendo uma alimentação equilibrada e variada, sem esquecer de reservar um tempo para relaxar e para praticar atividades físicas!

Dieta do Dr. Atkins

Criada pelo médico americano Robert Atkins na década de 70, esta dieta, diferentemente dos regimes convencionais, incentiva o consumo de alimentos ricos em proteínas (como carnes, bacon e ovos), não faz restrição de gorduras e restringe ao máximo os teores de carboidrato (como pão, batata, massas e açucares simples). Em geral, essa dieta  contém menos que 10% da ingestão diária em carboidratos, 25-35% proveniente de proteína e 55-65% de gordura. Comparada à composição de uma dieta equilibrada e saudável (45%-65% carboidratos, 10%-30% proteínas e 25-35% de lipídios) de acordo com a OMS, 2002. Vemos que se trata de uma dieta realmente revolucionária e que vai contra todos os princípios da nutrição adequada. Segundo o autor da dieta, o benefício do baixo consumo de carboidratos e da perda de peso está relacionado com a insulina, hormônio responsável pelo metabolismo.

Em linhas gerais, a idéia básica de Atkins é a de que, quando se priva o organismo de carboidratos (nutriente utilizado de imediato para produzir energia), o organismo “queimará” a gordura estocada no corpo. Cuidado! Esta dieta elimina por completo o consumo de um grupo de nutrientes: os carboidratos, o que a torna desequilibrada, uma vez que sobrecarrega outros grupos de nutrientes, como é o caso das proteínas e gorduras.

Entre outros problemas, este tipo de dieta pode causar aumento do colesterol sangüíneo, devido ao consumo excessivo de gorduras, e deficiência de vitaminas e minerais, principalmente se utilizada por um período prolongado.

Com a falta do carboidrato, o organismo produz uma substância chamada corpo cetônico que irá diminuir a sensação de fome. O alto consumo de proteínas e gordura faz que exista também um aumento do consumo de colesterol, sódio, gordura saturada e baixa ingestão de vitaminas, minerais e fibras. A baixa ingestão de cálcio, por exemplo, é bastante preocupante, principalmente, quando essa dieta é realizada por adolescentes. Além da alta ingestão de proteína sobrecarregar os rins, podendo trazer risco para problemas renais, estudos comprovam que a ingestão de alimentos com alto conteúdo de gorduras por um considerável período de tempo eleva os riscos de sofrer problemas do coração, diabetes mellitus e vários tipos de câncer.

Um elemento básico para diminuir o peso é equilibrar a ingestão calórica com o gasto, ou seja, deve haver um controlo calórico quando o objetivo for perder peso. Entretanto, a dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas e lipídios não acredita na importância do número de calorias. A idéia de que as pessoas poderiam ingerir quantas calorias quisessem e ainda assim perder peso rendeu muitas críticas ao autor, pois, se esse fato fosse verdadeiro, o exercício físico perderia sua importância, já amplamente comprovada. Uma hipótese para perda de peso é que, restringindo um grupo de alimentos, a dieta torna-se muito restrita, conduzindo a uma alimentação monótona e por vezes hipocalórica.

De fato a dieta conduz a uma importante perda ponderal, mas não necessariamente de gordura corporal, a diminuição dos ponteiros da balança pode ser conseqüência da perda de água e músculos.

Pesquisas mostram que sintomas como dores de cabeça, diarréia e fraqueza, freqüente nos seguidores da dieta, são sinais de que a dieta não é saudável à longo prazo.

Indivíduos que perderam peso com a dieta e acompanhados por um ano voltam ao peso inicial.

20 anos após o lançamento da primeira versão. O princípio é o mesmo de antes: controlar o nível de glicose no sangue, o que muda na nova dieta é que agora a ingestão de carboidrato é permitida em pequenas doses e com restrições.

Agora a dieta consta de 4 fases distintas, com o objetivo de cada pessoa descobrir o nível de consumo de carboidrato e adequar a ingestão do mesmo mantendo-o sempre muito baixo. Além da quantidade, a qualidade do carboidrato ingerido consta muito. Não são permitidos doces refinados, legumes com pouco amido e as frutas são selecionadas.

Uma alimentação com restrição de carboidrato é um fracasso, os resultados iniciais podem até animar, mas no momento em que ocorre a introdução de todos os tipos de alimentos, se ganha peso novamente.

As dietas que eliminam um determinado grupo de alimento oferecem uma alimentação monótona, sem opções e o organismo apresenta deficiências.

Dieta para hipertensos

É estabelecido que uma dieta equilibrada é aquela constituída pela ingestão de frutas, verduras, derivados de leite desnatado, e alimentos com quantidade reduzida de gorduras saturadas e colesterol.

Mas o hipertenso deve atentar-se ainda a outros cuidados com sua dieta.

É extremamente importante que as pessoas com hipertensão reduzam a quantidade de sal na elaboração de refeições e retirem o saleiro da mesa. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, permitindo uma elevação da pressão arterial.

O sódio é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (cerca de 2 gramas) é capaz de suprir as necessidades diárias do organismo. As novas Diretrizes prescrevem a ingestão de até 6g/dia de sal (2 colheres de chá rasas ou 4g, além das 2g de sal já presentes nos alimentos naturais). Os especialistas recomendam ainda que se dê preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés dos industrializados.

Alimentos com alto teor de gordura são também aqueles com maior quantidade de sal. As fontes industrializadas (enlatados, conservas, defumados, etc) são igualmente ricas em cloreto de sódio.

A ingestão de potássio também é prescrita. O potássio é uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura. A dieta rica em vegetais e frutas contém 2 a 4g de potássio por dia e pode ser útil na redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial.

Álcool

A relação entre o alto consumo de bebida alcoólica e a elevação da pressão arterial tem sido estudada em várias pesquisas. Algumas delas já demonstraram que a redução da ingestão de álcool pode reduzir a pressão arterial naquelas pessoas que consomem grandes quantidades de bebidas alcoólicas.

A recomendação dos médicos é a seguinte: para os homens a ingestão diária não deve ultrapassar 1 garrafa de cerveja, ou 2 taças de vinho ou 1dose de destilados.

Mas atenção: para as mulheres, os homens de baixo peso ou as pessoas obesas, esses valores caem para a metade. Para os especialistas, o ideal mesmo é abandonar o consumo de álcool.

Em suma, a dieta do hipertenso deve conter baixo teor de gordura, principalmente saturadas, baixo teor de colesterol e sódio e elevado teor de potássio e fibras. Importante também é que a dieta seja acompanhada de hábitos de vida saudáveis: prática de atividade física regular, abandono do tabagismo, ingestão moderada de bebidas alcoólicas, controle do estresse e manutenção do tratamento medicamentoso, quando houver.

As recomendações dietéticas das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial

Preferir:

• Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados
• Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha
• Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras
• Peixes e aves preparadas sem pele
• Produtos lácteos desnatados

Limitar:

• Sal
• Álcool
• Gema de ovo: no máximo 3 por semana
• Crustáceos
• Margarinas, dando preferência às cremosas, alvarinas e ricas em fitosterol

Evitar:

• Açúcares e doces
• Frituras
• Derivados de leite na forma integral, com gordura
• Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras
• Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote

Riscos das dietas vegetarianas

Estudos conduzidos na área do vegetarianismo abordam principalmente as características das dietas, a motivação para a adoção dessa prática e os benefícios e implicações nutricionais advindas do estilo de vida.

Atualmente, na ciência da nutrição, tem-se dado grande importância ao conceito de biodisponibilidade de nutrientes.

Esse conceito vem sendo desenvolvido desde 1960, e sua aplicabilidade às dietas vegetarianas é fundamental devido às características especiais das mesmas, conhecidas pelas interações de diversos nutrientes. Os nutrientes considerados de maior importância no conceito de biodisponibilidade para dietas vegetarianas são: a proteína e os minerais (ferro, cálcio e zinco), bem como o ômega 3 e a vitamina B12.

Recomendações para otimização da biodisponibilidade de nutrientes em dietas vegetarianas:

1. Enfatizar variedade na dieta, especialmente de alimentos com elevada densidade de micronutrientes.
2. Incluir grande variedade de leguminosas, inclusive na forma de brotos.
3. Incluir o consumo de alimentos fermentados à base de soja.
4. Selecionar frutas secas para a sobremesa.
5. Enfatizar o consumo de frutas frescas e de vegetais folhosos verdes.
6. Evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição.
7. Enfatizar o consumo de alimentos ricos em vitamina C junto com as refeições.
8. Avaliar, regularmente, a ingestão de ferro, zinco, cálcio e fitato com o auxílio de tabelas de composição de alimentos.
9. Usar alimentos fortificados com ferro e zinco se houver recomendação de um profissional da área de nutrição.

Padrão alimentar da dieta vegetariana

Os padrões alimentares dos vegetarianos variam de maneira considerável. A alimentação dos ovolactove getarianos é baseada em cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, amêndoas e castanhas, laticínios e ovos e exclui carne, peixe e aves. O padrão alimentar do vegetariano estrito é semelhante ao padrão do ovo-lacto-vegetariano, exceto pela exclusão adicional de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal. Mesmo dentro desses padrões pode haver variações consideráveis na extensão em que se evitam os produtos animais.

Portanto, é necessária uma abordagem individual para se avaliar com exatidão a qualidade nutricional da ingestão dietética de um vegetariano.

Entretanto, vem surgindo um novo grupo de indivíduos, denominado por alguns autores como semi-vegetarianos.

Segundo Fraser, os semi-vegetarianos são aqueles que consomem peixe e outros tipos de carne menos do que uma vez por semana.

De acordo com a American Dietetic Association, a dieta vegetariana é definida como aquela que não inclui carne, peixes e frutos do mar e a posição dessa instituição é a de que as dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis e adequadas em termos nutricionais, trazendo benefícios para a prevenção e para o tratamento de determinadas doenças.

O primeiro guia alimentar foi desenvolvido pelo Departamento de Agricultura Norte-americano (USDA) em 1916. Entretanto, esse guia não incluía informações suficientes para um planejamento de dietas vegetarianas.

Com o passar das décadas, têm sido desenvolvidos inúmeros instrumentos para o planejamento de refeições específicas para os vegetarianos. Um desses instrumentos é o guia vegetariano desenvolvido pela Universidade de Loma Linda. O processo de desenvolvimento dessa pirâmide teve início em 1995 com um grupo de cientistas, acadêmicos e médicos que deveriam representar as diversidades de tradições e práticas vegetarianas. Essa pirâmide tem sido, e continua sendo, utilizada por um grande número de ovolactovegetarianos, embora não inclua recomendações de freqüência. Ainda de acordo com o autor, as seguintes considerações contribuíram para o desenvolvimento do guia alimentar vegetariano: quando devidamente planejadas, as dietas vegetarianas promovem crescimento e desenvolvimento adequados e suprem as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis.

Evidências baseadas em pesquisas acerca dos hábitos dietéticos dos vegetarianos têm sido observadas e descritas. Esses dados estão disponíveis na literatura científica.

Resultados de estudos clínicos e epidemiológicos indicam que um alto consumo de alimentos derivados de plantas tem reduzido o risco de uma variedade de doenças crônicas, enquanto tais riscos aumentam para aqueles que consomem carnes.

Dieta vegetariana e razões pelas quais as pessoas aderem a esta dieta

Atualmente, existem inúmeros motivos para se aderir à dieta do vegetarianismo. As razões para essa adoção de dieta incluem fatores racionais e emocionais. Muitos acreditam que uma dieta vegetariana seja mais saudável, outros alegam que há uma conexão entre a alimentação que se escolhe e o estado do meio ambiente, da fome no mundo e da economia. 

A saúde é a principal razão, fora do Brasil, pela qual as pessoas se tornam vegetarianas. Há um forte consenso de que a dieta vegetariana é mais saudável do que a dieta que inclui alimentos de origem animal. Durante os últimos 20 anos, estudos epidemiológicos têm documentado importantes e significativos benefícios do vegetarianismo, e outras dietas baseadas em alimentos vegetais, reduzindo o risco para muitas doenças crônicas não-transmissíveis, como também para o risco de mortalidade total.

Enquanto a ingestão de carne tem sido relacionada ao aumento do risco de uma gama de doenças crônicas não-transmissíveis, como doença isquêmica do coração e alguns cânceres, o abundante consumo de alimentos essenciais da dieta vegetariana, como frutas e hortaliças, leguminosas, alimentos não-refinados e nozes, tem sido consistentemente associado a um menor risco de contração dessas doenças e, em alguns casos, a um aumento da expectativa de vida. De acordo com Sabaté as pessoas que seguem esse padrão alimentar, sobretudo os vegetarianos adventistas estudados, têm apresentado um notável estado de saúde.

Esses benefícios podem ocorrer tanto em função da abstinência à carne na dieta, como também, do aumento da quantidade e variedade de alimentos vegetais, que contêm substâncias biologicamente ativas, além de apresentarem nutrientes, vitaminas e minerais.

Com o acúmulo de evidências científicas que corroboram com o efeito benéfico de uma dieta baseada em vegetais, cientistas e profissionais da Saúde deveriam promover mais efetivamente esse tipo de alimentação, o que ajudaria a conter as poderosas forças econômicas que desencorajam o vegetarianismo.

Segundo Melina, existem, ainda, outros motivos para a adesão ao vegetarianismo:

• ética e direitos dos animais: para muitas pessoas, o vegetarianismo é uma declaração contra violência e a crueldade. Essas pessoas afirmam que tirar a vida de outra criatura é fundamentalmente errado. Todos os anos, nos Estados Unidos, mais de sete bilhões de animais (com exceção dos peixes) são abatidos para serem usados na alimentação. No Brasil, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, cerca de 50% das pessoas se tornam vegetarianas por esse motivo;
• meio ambiente: há uma reação sem precedentes de nossa sociedade com relação ao estado do meio ambiente. Para muitas pessoas, a decisão de tornar-se vegetariano é uma forma de reduzir ainda mais a destruição ao meio ambiente, já que a criação industrial de animais traz profundos impactos ambientais principalmente ligados ao desmatamento e à contaminação de mananciais aqüíferos, dentre outros;
• fome: a fome mundial é um problema de proporções gigantescas. Quase um quarto da população do mundo não dispõe do suficiente para comer. Dentre esse número, de 40 a 60 milhões de pessoas morrem de fome ou de doenças relacionadas todos os anos. Muitos dos que optam por uma dieta vegetariana o fazem para contribuir de alguma forma com a redução da fome mundial, já que para cada quilograma de carne produzida são necessários cinco de grãos;
• economia: boa parte da população mundial subsiste com dietas vegetarianas, ou quase vegetarianas, simplesmente porque não pode comprar carne. A economia pode moldar as decisões políticas e ditar a escolha dos alimentos. Para alguns, a economia é outra força que os compele a adotar uma dieta vegetariana;
• religião: embora seja importante mencionar a religião como uma razão pela qual as pessoas se tornam vegetarianas, na maioria dos casos, os motivos que levam uma instituição religiosa a recomendar esse regime alimentar baseiam-se em questões de Saúde ou na crença de que matar é estritamente errado.

Dados relativos à dieta vegetariana

O interesse e a adesão ao vegetarianismo têm sido crescentes.

Um levantamento feito em 1994 atestou que aproximadamente 12,4 milhões de pessoas nos Estados Unidos denominavam-se vegetarianas. Isso corresponde a cerca de 7% da população e a quase o dobro do número de vegetarianos descritos ao longo de um período de oito anos.

Muitas são as razões que levam os indivíduos a adotarem a dieta vegetariana. Os principais motivos estão relacionados à saúde, à ética e aos direitos dos animais, ao meio ambiente, à fome, à economia e à religião.

A maioria das pessoas que adotam esse regime alimentar baseiam sua escolha num estilo de vida saudável.

Durante as últimas décadas, estudos epidemiológicos têm documentado importantes e significativos benefícios do vegetarianismo e de outras dietas baseadas em alimentos vegetais para a saúde humana. Parte de tais evidências é proveniente de pesquisas sobre a saúde dos Adventistas do Sétimo Dia, pois esse grupo apresenta uma homogeneidade em muitas escolhas do estilo de vida como abstinência ao tabaco e ao álcool, além da adoção dos regimes vegetariano ou ovo-lacto-vegetariano. Existem mais de 200 artigos científicos publicados a partir de pesquisas realizadas, em sua maioria por cientistas da Universidade de Loma Linda, sobre adventistas da Califórnia.

A dieta vegetariana difere da dieta onívora em aspectos que vão além da simples supressão de produtos cárneos. Os vegetarianos fazem um consumo elevado de vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes, além de sua dieta conter menor quantidade de gordura saturada e, relativamente, maior quantidade de gordura insaturada, carboidratos e fibras.

O termo ‘vegetariano’ engloba uma ampla variedade de práticas dietéticas com implicações potencialmente diferentes para a saúde. Não é incomum indivíduos que se dizem vegetarianos consumirem carne. As variadas práticas dietéticas resultam em diferentes ingestões nutricionais, o que torna necessário que os profissionais de Saúde averiguem o que na realidade é ingerido, e não dependam de como as pessoas denominam suas dietas. Infelizmente, não há uma definição exata do termo ‘vegetariano’ nos vários estudos científicos, embora os pesquisadores possam classificar os indivíduos de acordo com a ingestão dietética relatada, e não de acordo com a forma como as pessoas se autodenominam ou denominam suas dietas.

Basicamente, o vegetariano é aquele que não come nenhum tipo de carne. Dependendo da inclusão dos derivados animais à dieta, o vegetariano recebe uma terminologia distinta. Assim, o vegano, ou vegetariano estrito ou puro, não consome produtos provenientes do reino animal. Há os lacto-vegetarianos que consomem leite e laticínios, assim como os ovolactovegetarianos, que incluem os ovos na sua alimentação. Todos esses indivíduos são vegetarianos.

Grãos de cereais, frutas, hortaliças, leguminosas, nozes e sementes formam a base das dietas vegetarianas com quantidades variadas de produtos de leite (laticínios), com ou sem ovos.

Dieta Saudável para Idosos

O grupo de pessoas com mais de 50 anos podem ser divididas em 3 grandes grupos, acima da meia idade (de 50 a 65); os jovens idosos (65 a 74) e os idosos (acima de 75).

Esta secção refere-se às necessidades nutricionais dos jovens idosos e dos idosos.

Os jovens idosos podem ainda ter cerca de 20 anos activos à sua frente, por isso manter-se em forma e saudável é o objectivo principal na alimentação. Os idosos são mais susceptíveis de desenvolverem doenças crónicas, o que significará um maior apoio. Este grupo é o que apresenta uma maior taxa de crescimento na sociedade e tem necessidades nutricionais muito específicas.

Contudo, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica.

Necessidades Nutricionais

Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade, particularmente se a actividade física é limitada. 

Contudo, o corpo continua a precisar da mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de vista nutricional.

Gordura

Restringir a ingestão de gorduras, em especial gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde cardiovascular, continua a ser um excelente conselho para idosos que estão bem e em forma. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso. 

Fibras

Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para ajudar os intestinos a funcionarem normalmente, é também muito importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia.

Dietas e segurança alimentar e nutricional

Todas as pessoas têm direito a uma alimentação saudável, acessível, de qualidade, em quantidade suficiente e de modo permanente. Isso é o que chamamos de segurança alimentar e nutricional. Ela deve ser totalmente baseada em práticas alimentares promotoras da saúde, sem nunca comprometer o acesso a outras necessidades essenciais.

A segurança alimentar e nutricional é um direito de todo brasileiro e nela se ressalta que as particularidades e características culturais de cada região devem ser respeitadas. Além disso, é dever do poder público respeitar, proteger, promover, informar, monitorar, fiscalizar e avaliar a realização do direito humano à alimentação adequada, bem como garantir as ações para que ele seja concretizado.

O conceito de alimentação adequada envolve todos os nutrientes necessários ao indivíduo, sendo que as condições sociais, econômicas, culturais, climáticas e ecológicas também fazem parte desse conceito. Assim sendo, as relações entre o comer e o meio ambiente devem ser trabalhadas em conjunto, a fim de se atingir o objetivo ideológico do Direito Humano à Alimentação Adequada (DHAA).

Dieta balanceada

Uma alimentação balanceada, com vários tipos de alimentos como verduras, legumes, carnes, laticínios, frutas e cereais, é capaz de suprir as necessidades médias das pessoas. Uma boa medida é não ficar restrito a um só tipo ou grupo de alimentos. Cada pessoa deve tentar se alimentar da maneira mais correta dentro de suas preferências e de suas condições no momento.

Na formação do corpo humano e de sua constituição, os nutrientes, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais - têm papel fundamental e podem ser comparados ao material utilizado na construção de um prédio. Na falta de qualquer um deles, a obra estaciona naquele setor ou desanda de maneira geral. Assim sendo, eles são divididos em três grupos de elementos, conhecidos como construtores, reguladores e energéticos.

Os construtores ou plásticos, encontrados nas proteínas, minerais e na água (carne e derivados, leite, ovos e leguminosas), são fundamentais para a construção e reparação dos tecidos orgânicos, sintetizando as nossas próprias proteínas.

Os reguladores, presentes na água, minerais, celulose, vitaminas e proteínas tiradas de frutas e hortaliças, respondem pelos processos orgânicos e condições internas do corpo.

E os energéticos, por fim, que são fonte de calor e energia, são retirados dos açúcares, gorduras e proteínas dos cereais e derivados.

Com esses três grupos de nutrientes incluídos na alimentação, obtém-se uma dieta equilibrada e completa.

Não existe na alimentação dos indivíduos com Retocolite Ulcerativa e Doença de Crohn, alimentos permitidos e proibidos, há, na verdade, uma individualização, onde cada indivíduo é um ser único que deve ser assim tratado.

Alguns alimentos podem ser excluídos temporariamente para uma melhor evolução do tratamento.

Não existem alimentos milagrosos. O importante é compor uma alimentação equilibrada, estabelecendo a harmonia entre o gasto de energia e as calorias ingeridas.

Dieta e nutrientes (Sais minerais)

CÁLCIO

Importante na formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidades ósseas.

FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.

FÓSFORO

Ajuda na memória e contribui para a formação dos ossos e dentes.

FONTES: Nozes, legumes e grãos.

SÓDIO

Evita fraqueza e desidratação.

FONTES: Cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos protéicos contêm mais sódio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente não é necessário o acréscimo de sal em algumas preparações.

A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá por dia.

FERRO

Importante na formação das células vermelhas, prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas carnes, este mineral é melhor absorvido do que os de origem vegetal.

A falta de ferro é a mais comum de todas as deficiências nutricionais, principalmente para crianças menores de 2 anos, meninas adolescentes, grávidas e idosos.

FONTES: Fígado, carnes, gema de ovo, feijão, frutas secas, cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.

Os refrigerantes a base de cola reduzem a absorção do ferro se consumidos durante a refeição.

POTÁSSIO

Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do coração.

FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.

FIBRAS

Sua função é estimular o funcionamento intestinal. Absorvem líquidos e ligam substâncias, por isso previnem a prisão de ventre, eliminando também elementos tóxicos do organismo.

Comendo poucas fibras pode-se ter doenças como, hipertensão, colesterol alto, obesidade, inflamação da hemorróida e câncer de intestino.

FONTES: Pão integral, frutas com casca, vegetais crus, grãos, leguminosas e cereais integrais.

ÁGUA

A água também regula nosso organismo e nos hidrata. O corpo perde água naturalmente, através da pele com a transpiração, dos rins com a urina e pelo intestino com as fezes.

Por isso, devemos repor líquidos, preferencialmente, através da ingestão de água; e também através de frutas como melancia e melão (que possuem 80 e 60% de água respectivamente).

A reposição de água deve ser de 2,5 litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.

Fonte:

http://www.fecomercio-ce.org.br/content/aplicacao/SESC-CE/amigosdoprato/pdf/cartilhanocoesbasicas.pdf

Dieta e nutrientes (Vitaminas)

VITAMINA A

É importante para o bom desempenho da visão, para o crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bem absorvida pelo organismo, é necessário consumir alimentos que contenham gorduras.

A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade de adaptação da visão no escuro), secura da pele e maior risco de contrair infecções.

FONTES DE ORIGEM ANIMAL: fígado, gema de ovo, leite integral e derivados, óleo de fígado de alguns peixes, como bacalhau.

FONTES DE ORIGEM VEGETAL: margarina, óleo de dendê e do buriti, frutas e hortaliças de cor amarelo-alaranjada, como cenoura, morango, abóbora madura, manga e mamão ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrião e almeirão etc.

VITAMINAS DO COMPLEXO B

Ajudam na manutenção da pele, colaboram no crescimento e deixam os cabelos mais saudáveis e brilhantes.

FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango, peixe), miúdos em geral (coração, fígado etc), levedo de cerveja, gema do ovo, germe de trigo, músculo de boi, pão integral e abacate.

VITAMINA E

Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.

FONTES: Germe de trigo, amêndoas e avelãs. Encontram-se em óleos vegetais, como os de germe de trigo, girassol, caroço de algodão, dendê, amendoim milho e soja.

VITAMINA K

Ajuda na cicatrização e evita sangramentos.

FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha, amêndoa, semente de gergelim e hortaliças verdes.

VITAMINA C

Aumenta a resistência do organismo evitando gripes e resfriados, protege a gengiva e aumenta a absorção do ferro.

FONTES: É amplamente encontrada nas frutas cítricas e folhas de vegetais crus. As melhores fontes são: acerola, laranja, limão, morango, brócolis, repolho e espinafre.

VITAMINA D

 Essencial para a formação dos ossos e dentes, deixando-os mais resistentes. Sua ausência pode provocar raquitismo e amolecimento dos ossos (osteomalácea).

FONTES: Gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos (arenque e cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.

Esta vitamina é formada pelos raios ultravioletas do sol.

Fonte:

http://www.fecomercio-ce.org.br/content/aplicacao/SESC-CE/amigosdoprato/pdf/cartilhanocoesbasicas.pdf

Nutrientes essenciais na dieta

O ser humano é uma máquina que, como qualquer outra, necessita de energia para desenvolver as mais diversas actividades - trabalhar, praticar desporto, andar, falar, dormir, etc. É principalmente através da alimentação que conseguimos obter a energia de que precisamos.

Mas, antes de começar uma dieta para tentar perder alguns quilinhos supérfluos, é importante conhecer certos mecanismos orgânicos. De entre todos, os processos metabólicos revestem-se de especial interesse, quando falamos de regimes alimentares.

Quer a energia que provém da alimentação quer aquela que gastamos para executar as diversas actividades do nosso dia-a-dia são medidas em unidades, ás quais se convencionou chamar quilocalorias ( apesar de vulgarmente o termo caloria ser utilizado como equivalente de quilocaloria, a verdade é que esta última unidade representa 1000 calorias).

É de realçar que o consumo de energia aumenta tendo em conta diversos factores, quer de ordem física quer psicológica -como o esforço, a doença, a fadiga, o medo, a ansiedade, a depressão ou o stress.

Os nutrientes essenciais

As substâncias responsáveis pelo fornecimento de calorias ao organismo, os nossos «combustíveis» energéticos, dividem-se em: proteínas ou prótidos; gorduras ou lipídos; e hidratos de carbono ou glícidos.

Todavia, e porque nem só de calorias vive o ser humano, outros componentes alimentares existem que, agindo numa interacção constante, se revestem de suma importância para o nosso metabolismo e para o tecido cerebral. Contam-se, entre eles, as vitaminas e os sais minerais, mas também outras substancias de absoluto relevo, como as fibras ou a celulose e a água.

Todas estas substâncias têm o nome genérico de nutrientes e são essenciais para a nossa saúde.

Nunca se esqueça, no entanto, de que uma dieta alimentar correcta deve conter apenas a quantidade suficiente de todos os nutrientes de que o nosso organismo precisa ( nunca em excesso) e ser adequada a factores como a idade, o sexo, a constituição física, o estado de saúde e e o estilo de vida - mais sedentário ou mais activo - de cada pessoa.