CÁLCIO
Importante na formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidades ósseas.
FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.
FÓSFORO
Ajuda na memória e contribui para a formação dos ossos e dentes.
FONTES: Nozes, legumes e grãos.
SÓDIO
Evita fraqueza e desidratação.
FONTES: Cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos protéicos contêm mais sódio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente não é necessário o acréscimo de sal em algumas preparações.
A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá por dia.
FERRO
Importante na formação das células vermelhas, prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas carnes, este mineral é melhor absorvido do que os de origem vegetal.
A falta de ferro é a mais comum de todas as deficiências nutricionais, principalmente para crianças menores de 2 anos, meninas adolescentes, grávidas e idosos.
FONTES: Fígado, carnes, gema de ovo, feijão, frutas secas, cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.
Os refrigerantes a base de cola reduzem a absorção do ferro se consumidos durante a refeição.
POTÁSSIO
Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do coração.
FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.
FIBRAS
Sua função é estimular o funcionamento intestinal. Absorvem líquidos e ligam substâncias, por isso previnem a prisão de ventre, eliminando também elementos tóxicos do organismo.
Comendo poucas fibras pode-se ter doenças como, hipertensão, colesterol alto, obesidade, inflamação da hemorróida e câncer de intestino.
FONTES: Pão integral, frutas com casca, vegetais crus, grãos, leguminosas e cereais integrais.
ÁGUA
A água também regula nosso organismo e nos hidrata. O corpo perde água naturalmente, através da pele com a transpiração, dos rins com a urina e pelo intestino com as fezes.
Por isso, devemos repor líquidos, preferencialmente, através da ingestão de água; e também através de frutas como melancia e melão (que possuem 80 e 60% de água respectivamente).
A reposição de água deve ser de 2,5 litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.
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