Nutrientes essenciais na dieta

O ser humano é uma máquina que, como qualquer outra, necessita de energia para desenvolver as mais diversas actividades - trabalhar, praticar desporto, andar, falar, dormir, etc. É principalmente através da alimentação que conseguimos obter a energia de que precisamos.

Mas, antes de começar uma dieta para tentar perder alguns quilinhos supérfluos, é importante conhecer certos mecanismos orgânicos. De entre todos, os processos metabólicos revestem-se de especial interesse, quando falamos de regimes alimentares.

Quer a energia que provém da alimentação quer aquela que gastamos para executar as diversas actividades do nosso dia-a-dia são medidas em unidades, ás quais se convencionou chamar quilocalorias ( apesar de vulgarmente o termo caloria ser utilizado como equivalente de quilocaloria, a verdade é que esta última unidade representa 1000 calorias).

É de realçar que o consumo de energia aumenta tendo em conta diversos factores, quer de ordem física quer psicológica -como o esforço, a doença, a fadiga, o medo, a ansiedade, a depressão ou o stress.

Os nutrientes essenciais

As substâncias responsáveis pelo fornecimento de calorias ao organismo, os nossos «combustíveis» energéticos, dividem-se em: proteínas ou prótidos; gorduras ou lipídos; e hidratos de carbono ou glícidos.

Todavia, e porque nem só de calorias vive o ser humano, outros componentes alimentares existem que, agindo numa interacção constante, se revestem de suma importância para o nosso metabolismo e para o tecido cerebral. Contam-se, entre eles, as vitaminas e os sais minerais, mas também outras substancias de absoluto relevo, como as fibras ou a celulose e a água.

Todas estas substâncias têm o nome genérico de nutrientes e são essenciais para a nossa saúde.

Nunca se esqueça, no entanto, de que uma dieta alimentar correcta deve conter apenas a quantidade suficiente de todos os nutrientes de que o nosso organismo precisa ( nunca em excesso) e ser adequada a factores como a idade, o sexo, a constituição física, o estado de saúde e e o estilo de vida - mais sedentário ou mais activo - de cada pessoa.

A dieta e alguns termos utilizados para caracterizar os alimentos

Diet

O produto diet tem como objetivo atender às pessoas que por alguma razão precisam restringir certas substâncias de sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos (intolerantes ao glúten), entre outros. Ele recebe esta classificação quando tem a retirada total de um nutriente, podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura ou o sódio.

Light

O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem uma redução significativa na quantidade de um nutriente, que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Esta diminuição deve ser de pelo menos 25%. Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimento no teor de algum nutriente energético (carboidrato, gordura e proteína). É que o arrefecimento de um nutriente não energético, como, por exemplo, o sódio (sal), não interfere na quantidade de caloria do alimento.

Orgânico

Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendo totalmente livre de agrotóxicos e aditivos químicos. Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudáveis e mantêm suas características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, carboidratos e proteínas.

Integral

Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos.

São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidas nas estruturas removidas com a refinação.

Um alimento é considerado integral quando contêm todos os nutrientes necessários, provenientes das vitaminas e minerais. A inclusão deles em planos alimentares para redução de peso também é importante, principalmente, pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, conseqüentemente, a quantidade de alimento ingerida.

Alimento in Natura

O alimento in natura pode ser de origem animal ou vegetal, cujo consumo imediato exige apenas a remoção da parte não comestível e os tratamentos indicados para a sua perfeita higienização.

Alimento Refinado

O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento) que retira partes comestíveis com o intuito de torná-lo mais durável e de fácil preparo, bem como de retardar a ação de microorganismos.

Este processo (refinamento) é utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como conseqüência grande parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras são perdidas.

Dieta e dicas de alimentação saudável

Confira algumas dicas de como escolher e preparar uma alimentação rica em nutrientes para uma vida saudável:

• Se possível, escolha locais tranqüilos e agradáveis para realizar suas refeições.
• Faça de sua dieta um prazer e não um sacrifício, portanto, como sugestão, promova um rodízio entre os alimentos de cada categoria, inove e monte pratos coloridos e variados.
• Procure realizar todas as refeições, conforme cardápio modelo, evitando permanecer longos períodos sem se alimentar.
• Mastigue bem os alimentos.
• Prefira adoçante, especialmente os naturais.
• Evite frituras e alimentos gordurosos, optando pelas preparações assadas, cozidas e grelhadas, e dê preferência para as carnes brancas.
• Retire toda a gordura possível ao preparar as carnes, assim como a pele dos peixes e das aves.
• Utilize produtos lácteos desnatados ou a base de soja.
• Procure não comer biscoitos, mas se ingeri-los faça em substituição ao pão e não ultrapasse a quantidade equivalente.
• Evite as bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas.
• Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, pois o cozimento em excesso faz com que percam o sabor e os nutrientes importantes.
• Procure beber, no mínimo, dois litros de água por dia.
• Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e orégano para incrementar o sabor de suas preparações.
• Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, leguminosas, frutas e cereais integrais que, além de promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguíneo.