Dieta e nutrientes (Sais minerais)

CÁLCIO

Importante na formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidades ósseas.

FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.

FÓSFORO

Ajuda na memória e contribui para a formação dos ossos e dentes.

FONTES: Nozes, legumes e grãos.

SÓDIO

Evita fraqueza e desidratação.

FONTES: Cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos protéicos contêm mais sódio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente não é necessário o acréscimo de sal em algumas preparações.

A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá por dia.

FERRO

Importante na formação das células vermelhas, prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas carnes, este mineral é melhor absorvido do que os de origem vegetal.

A falta de ferro é a mais comum de todas as deficiências nutricionais, principalmente para crianças menores de 2 anos, meninas adolescentes, grávidas e idosos.

FONTES: Fígado, carnes, gema de ovo, feijão, frutas secas, cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.

Os refrigerantes a base de cola reduzem a absorção do ferro se consumidos durante a refeição.

POTÁSSIO

Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do coração.

FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.

FIBRAS

Sua função é estimular o funcionamento intestinal. Absorvem líquidos e ligam substâncias, por isso previnem a prisão de ventre, eliminando também elementos tóxicos do organismo.

Comendo poucas fibras pode-se ter doenças como, hipertensão, colesterol alto, obesidade, inflamação da hemorróida e câncer de intestino.

FONTES: Pão integral, frutas com casca, vegetais crus, grãos, leguminosas e cereais integrais.

ÁGUA

A água também regula nosso organismo e nos hidrata. O corpo perde água naturalmente, através da pele com a transpiração, dos rins com a urina e pelo intestino com as fezes.

Por isso, devemos repor líquidos, preferencialmente, através da ingestão de água; e também através de frutas como melancia e melão (que possuem 80 e 60% de água respectivamente).

A reposição de água deve ser de 2,5 litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.

Fonte:

http://www.fecomercio-ce.org.br/content/aplicacao/SESC-CE/amigosdoprato/pdf/cartilhanocoesbasicas.pdf

Dieta e nutrientes (Vitaminas)

VITAMINA A

É importante para o bom desempenho da visão, para o crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bem absorvida pelo organismo, é necessário consumir alimentos que contenham gorduras.

A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade de adaptação da visão no escuro), secura da pele e maior risco de contrair infecções.

FONTES DE ORIGEM ANIMAL: fígado, gema de ovo, leite integral e derivados, óleo de fígado de alguns peixes, como bacalhau.

FONTES DE ORIGEM VEGETAL: margarina, óleo de dendê e do buriti, frutas e hortaliças de cor amarelo-alaranjada, como cenoura, morango, abóbora madura, manga e mamão ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrião e almeirão etc.

VITAMINAS DO COMPLEXO B

Ajudam na manutenção da pele, colaboram no crescimento e deixam os cabelos mais saudáveis e brilhantes.

FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango, peixe), miúdos em geral (coração, fígado etc), levedo de cerveja, gema do ovo, germe de trigo, músculo de boi, pão integral e abacate.

VITAMINA E

Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.

FONTES: Germe de trigo, amêndoas e avelãs. Encontram-se em óleos vegetais, como os de germe de trigo, girassol, caroço de algodão, dendê, amendoim milho e soja.

VITAMINA K

Ajuda na cicatrização e evita sangramentos.

FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha, amêndoa, semente de gergelim e hortaliças verdes.

VITAMINA C

Aumenta a resistência do organismo evitando gripes e resfriados, protege a gengiva e aumenta a absorção do ferro.

FONTES: É amplamente encontrada nas frutas cítricas e folhas de vegetais crus. As melhores fontes são: acerola, laranja, limão, morango, brócolis, repolho e espinafre.

VITAMINA D

 Essencial para a formação dos ossos e dentes, deixando-os mais resistentes. Sua ausência pode provocar raquitismo e amolecimento dos ossos (osteomalácea).

FONTES: Gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos (arenque e cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.

Esta vitamina é formada pelos raios ultravioletas do sol.

Fonte:

http://www.fecomercio-ce.org.br/content/aplicacao/SESC-CE/amigosdoprato/pdf/cartilhanocoesbasicas.pdf

Nutrientes essenciais na dieta

O ser humano é uma máquina que, como qualquer outra, necessita de energia para desenvolver as mais diversas actividades - trabalhar, praticar desporto, andar, falar, dormir, etc. É principalmente através da alimentação que conseguimos obter a energia de que precisamos.

Mas, antes de começar uma dieta para tentar perder alguns quilinhos supérfluos, é importante conhecer certos mecanismos orgânicos. De entre todos, os processos metabólicos revestem-se de especial interesse, quando falamos de regimes alimentares.

Quer a energia que provém da alimentação quer aquela que gastamos para executar as diversas actividades do nosso dia-a-dia são medidas em unidades, ás quais se convencionou chamar quilocalorias ( apesar de vulgarmente o termo caloria ser utilizado como equivalente de quilocaloria, a verdade é que esta última unidade representa 1000 calorias).

É de realçar que o consumo de energia aumenta tendo em conta diversos factores, quer de ordem física quer psicológica -como o esforço, a doença, a fadiga, o medo, a ansiedade, a depressão ou o stress.

Os nutrientes essenciais

As substâncias responsáveis pelo fornecimento de calorias ao organismo, os nossos «combustíveis» energéticos, dividem-se em: proteínas ou prótidos; gorduras ou lipídos; e hidratos de carbono ou glícidos.

Todavia, e porque nem só de calorias vive o ser humano, outros componentes alimentares existem que, agindo numa interacção constante, se revestem de suma importância para o nosso metabolismo e para o tecido cerebral. Contam-se, entre eles, as vitaminas e os sais minerais, mas também outras substancias de absoluto relevo, como as fibras ou a celulose e a água.

Todas estas substâncias têm o nome genérico de nutrientes e são essenciais para a nossa saúde.

Nunca se esqueça, no entanto, de que uma dieta alimentar correcta deve conter apenas a quantidade suficiente de todos os nutrientes de que o nosso organismo precisa ( nunca em excesso) e ser adequada a factores como a idade, o sexo, a constituição física, o estado de saúde e e o estilo de vida - mais sedentário ou mais activo - de cada pessoa.